وصفات تقليدية

ما هي الفوائد الصحية للبروتين؟

ما هي الفوائد الصحية للبروتين؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

فلنتحدث عن البروتين. أولاً ، بصفتي طاهٍ ، يجب أن أقول إن كلمة بروتين مزعجة نوعًا ما ، لأن المصطلح لا يعطي أي رومانسية لجميع النباتات والبقوليات والحيوانات المذهلة التي يشير إليها.

15 طريقة صحية لاستخدام البيض

1 / 14

شوربة الهليون الكريمية مع بيضة مسلوقة على توست

جميل على الاطلاق ساخن أو بارد

حساء الهليون الناعم كالحرير هو متعة مع قرمشة الخبز المحمص والبيض اللزج

في الوقت نفسه ، هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول البروتين وفوائده ، حيث تعتبره بعض الحميات المبتذلة الحل لكل شيء. في حين أن البروتين هو بالتأكيد جزء لا يتجزأ من نظامنا الغذائي ، إلا أنه - مثل أي شيء آخر - يجب تناوله بكميات مناسبة. سأركز هنا على ما يفعله البروتين ، وما هو في الواقع ، وكم نحتاج ، وما هي معتقداتي حول الرفاهية والمعايير عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين المختلفة.

 ماذا يفعل البروتين؟

البروتين قوي - فكر في الأمر على أنه اللبنات الأساسية لأجسامنا. إنه ضروري للغاية لنمو وإصلاح أنسجة العضلات ، وكذلك بناء الهرمونات والإنزيمات التي تبني وتفكك المواد في أجسامنا والأجسام المضادة في أنظمتنا المناعية. هذه القائمة ، كما أنا متأكد من أنك ستتعرف عليها ، هي في الأساس كل ما هو مهم لكيفية نمو وإصلاحنا وشعورنا وتفكيكنا واستيعابنا للأشياء ، وكيف نحارب الأمراض والالتهابات. سواء كنت من آكلات اللحوم المخضرمة أو نباتي نباتي أو نباتي ، فإن البروتين حقًا هو أفضل صديق لك ويجب الاستمتاع به بالطريقة الصحيحة.

ما هو البروتين؟

أعتقد أنه من المهم بالنسبة لي ألا أكون تقنيًا للغاية هنا ، ولكن بشكل أساسي ، تتكون البروتينات من مزيج من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة. يصنع الكثير في أجسامنا ، لكن علينا الحصول على الباقي من الطعام الذي نأكله.

تمامًا مثل الكربوهيدرات ، ليست كل مصادر البروتين متساوية. دعني أحطمه:

  • بروتينات كاملة - اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن
  • بروتينات غير مكتملة - الفول والمكسرات والبذور والعدس والحبوب والكينوا والشوفان والبازلاء والتوفو والخبز والدقيق والذرة

هذا لا يعني أن المصادر الكاملة متفوقة ، فهي مختلفة تمامًا - فكر فيها على أنها محطة واحدة. المهم هو تناول مجموعة كبيرة من البروتينات المختلفة على مدار الأسبوع ، وبهذه الطريقة تكون لديك فرصة جيدة حقًا للحصول عليها بالشكل الصحيح. ربما سمعت أيضًا مصطلح "البروتينات التكميلية". يشير هذا إلى خلط مصادر البروتين غير المكتملة مع بعضها البعض من أجل زيادة حجم الأحماض الأمينية - الفاصوليا المخبوزة على الخبز المحمص أو الأرز والبازلاء هي أمثلة مثالية على ذلك ، فضلاً عن كونها تطابقًا رائعًا مع المذاق. في المقدمة ، هي مجموعات رائعة لتمنحك مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

بشكل عام ، الكمية المثلى من البروتين المستهدف هي 45 جرامًا يوميًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا (والتي تختلف باختلاف عوامل مثل الحمل والرضاعة الطبيعية) ، و 55 جرامًا يوميًا للرجال في نفس الفئة العمرية. في المملكة المتحدة عادة ما نحصل على ما يكفي ، ولكن علينا أن ننتبه إلى أننا لا نمتلك الكثير. يجب أن يتكون حوالي سدس طبقنا المتوازن من البروتين.

يجب أن يكون رصيدك على مدار الأسبوع من حيث استهلاك اللحوم والأسماك بشكل عام على الأقل حصتين من الأسماك ، يجب أن يكون أحدهما زيتيًا (مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الماكريل) ، ثم تريد تقسيم بقية الأسبوع بين اللحوم - خالية من الدواجن والقليل من اللحوم الحمراء.

تدعو بعض الأنظمة الغذائية إلى تناول كميات كبيرة من البروتين ، خاصةً للتحكم في الوزن أو بناء كتلة العضلات ، ولكن يمكن أن يكون لهذا سلسلة كاملة من الآثار السلبية ، خاصةً إذا اقترنت بتناول منخفض الكربوهيدرات. إذا لم تكن رياضيًا ، ولم ينصحك الطبيب بزيادة مستويات البروتين لديك ، فإن الاستهلاك المفرط ليس فكرة جيدة - فقد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء ، و يمكننا فقط استقلاب كمية معينة من البروتين على أي حال ، لذلك نفرز الفائض عبر البول.

الرفاهية والمعايير والإثبات

بالنسبة لي ، لا فائدة من تناول اللحوم ما لم يتم تربيتها بشكل جيد والحيوان بصحة جيدة. يعد اختيار الحيوانات التي تتغذى على العشب حيثما أمكن ذلك ، والتي تكون حرة في التجول ولم تعش في بيئة مرهقة أمرًا ضروريًا - من المنطقي تمامًا بالنسبة لي أن ما نضعه في أجسادنا كان يجب أن يعيش حياة جيدة ، وهذا بدوره يمنحنا صلاح. يتعلق الأمر بالجودة أكثر من الكمية ، لذا يرجى اختيار اللحوم العضوية أو المجانية أو عالية الجودة والأسماك ذات المصادر الموثوقة كلما أمكنك ذلك.

أدرك - كما يذكر الصحفيون في كثير من الأحيان - أن المقايضة تكلف أكثر. هذا ليس بسبب سرقة أي شخص ، ولكن عادة لأن الحيوان عاش حياة أطول بجودة أفضل. تذكر أنه يمكنك استبدال اللحوم ذات الرفاهية العالية مع شراء القطع الأرخص ، مثل أفخاذ الدجاج واللحوم المفرومة. من خلال مهارات الشراء الذكية وانخفاض طفيف في استهلاكك الإجمالي للحوم ، وهذا ليس بالأمر السيئ ، يمكنك تحسين الجودة - مضاعفة المتعة.

أشعر بشغف أكبر تجاه البيض العضوي أو البيض الحر ، والحليب العضوي واللبن والزبدة - تكلفة المقايضة أقل ، ومقارنات الرفاهية دراماتيكية ونحن نستخدمها كثيرًا ، لذا فمن المنطقي.

للحصول على أفكار حول كيفية دمج البيض في نظامك الغذائي ، ألق نظرة على وصفات البيض الصحية هذه!

نظام غذائي نباتي ونباتي

ومن المثير للاهتمام ، أن هذه تبدو ناجحة حقًا من الناحية الصحية. على الرغم من أن بروتينات اللحوم والأسماك كاملة وقوية في العديد من المغذيات الدقيقة ، إلا أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يعني فقط أنه يجب أن تكون أكثر ذكاءً بشأن مصادر البروتين الخاصة بك. تبدأ خيارات الخضروات الرائعة بالفاصوليا السوداء ، وهي أعلى مصدر لبروتين الفاصوليا ، بالإضافة إلى جميع الفاصوليا والبقول والبقوليات والعدس والتوفو والكينوا والشيا. غالبًا ما يكون فيتامين ب 12 ، الغني باللحوم ، ناقصًا في النباتيين. نحن بحاجة إليه للمساعدة في النمو والهضم الجيد والحفاظ على صحة أعصابنا وإنتاج الطاقة والحفاظ على خلايا الدم السليمة. يمكنك الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية إذا كنت ترغب في ذلك ، أو عن طريق تناول بعض أشكال الطحالب ، لذلك ربما تبدو المكملات الغذائية جيدة!

تم نشر Everyday Super Food بواسطة Jamie Oliver بواسطة Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) المصور: Jamie Oliver


وصفة مخفوق البروتين: ساتو شيك محلي الصنع لزيادة كمية البروتين لديك

يسلط الضوء

دقيق غني بالبروتين مصنوع من مسحوق شانا ، ساتو هو أحد مصادر البروتين الأصلية في الهند. تم تقييد Sattu لأول مرة في عدد قليل من الولايات ، وهو الآن موجود في كل متجر بقالة تقريبًا. انضم Sattu مؤخرًا إلى قائمة الأطعمة الخارقة ولسبب وجيه! إنه المكون المثالي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها دون كسر البنك الذي تتعامل معه. إذا كانت خيارات البروتين المناسبة للميزانية هي ما تبحث عنه ، فإن Sattu هو الكأس المقدسة بالنسبة لك. إنه قوة من العناصر الغذائية وسوف ينشطك لفترة أطول من الوقت.

لماذا يجب أن تستهلك ساتو | الفوائد الصحية للساتو:

فقدان الوزن: جرب حصة ساتو هذه لزيادة كمية البروتين التي تتناولها

ساتو غني بالألياف ، وبالتالي فهو مليء بالعناصر الغذائية الأساسية. يوفر الراحة في الصيف من خلال العمل كعامل تبريد ويحمينا من ضربة الشمس. إنه غني بالألياف ، ويساعد في الهضم والحفاظ على الكوليسترول ، ولكن الأهم من ذلك ، أنه مقابل كل 100 جرام من ساتو ، ستحصل على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. يعني وجود نسبة عالية من البروتين أنه سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول بحيث تقلل من تناول الأطعمة الأخرى التي تسبب السمنة - وفي النهاية ، يساعد في إدارة الوزن. باختصار ، هذا الطعام الفائق هو وسيلة صديقة للأمعاء ومغذية وغنية بالبروتين لتجديد جسمك ومفيد جدًا في إنقاص الوزن.

وصفة ساتو شيك:

يمكنك تناول هذا المشروب الصحي في أي وقت من اليوم على معدة فارغة. تأكد من تناوله في تناسق رقيق حتى لا يزعجك الهضم بسبب مكوناته الثقيلة. مخفوق ساتو سهل للغاية ولذيذ للغاية. يمكنك شربه يوميًا لتخفيف كمية البروتين التي تتناولها ، وبعد التدريبات لتنشيط نفسك وخلال الصيف لتهدئة حرارة جسمك. يمكنك بالطبع إضافته إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن للحصول على نتائج أفضل.

كيفية صنع مسحوق ساتو

ساتو ليس سوى دقيق غرام (شانا). إذا لم تتمكن من العثور عليه في السوق ، فيمكنك بسهولة تحضير مسحوق Sattu الخاص بك. ابدأ بتحميص شانا في مقلاة. لا يجوز لك إزالة الغطاء الخارجي. قم بتبريده تمامًا وطحنه إلى مسحوق ناعم. هذا حرفيا ما يتطلبه الأمر!

المكونات المطلوبة لعمل كوب واحد من مخفوق بروتين ساتو هي:

1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون محمص

أضف مسحوق ساتو في كوب به مسحوق الكمون والملح.

ضعي أوراق النعناع وعصير الليمون للحصول على طعم إضافي.

صب الماء أو المبرد أو درجة حرارة الغرفة ودوامة لطيفة.

تمامًا مثل هذا ، لديك بروتين مخفوق جاهز للاستهلاك. يستبدل بعض الناس مشروب Sattu اللذيذ بمشروب حلو باستخدام السكر أو الجاغري. يمكنك حتى صنع اللبن المخفوق منه إذا كنت تفضل واحدًا. لكن الطريقة الأسهل والأكثر صحة لشرب البروتين الخاص بك هي شربه بالطريقة اللذيذة. هذا المشروب مغذي للغاية لدرجة أنه يطلق عليه النسخة الأقل تكلفة من مخفوق بروتين مصل اللبن.


كيف أصنع ألواح البروتين الخاصة بي؟

كلاهما خالي من الغلوتين ويمكن أن يكون مناسبًا للنباتيين. تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية أوميغا 3 ، وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

قضبان البروتين اللذيذة

  • 135 جرام شوفان خالي من الجلوتين
  • 4 ملاعق كبيرة من العسل (استبدلي شراب القيقب كبديل نباتي)
  • 115 جرام لوز كامل
  • 80 جرام فول سوداني
  • 60 جرام بذور عباد الشمس
  • 80 جرام من الجوز
  • 70 جرام زبيب
  • 270 جرام زبدة لوز 100٪
  • قليل من الملح
  1. تُمزج جميع المكونات الجافة في وعاء خلط كبير
  2. في وعاء منفصل ، اخلطي العسل معًا (بدلًا من شراب القيقب للحصول على بديل نباتي) وزبدة اللوز والماء في عجينة ناعمة
  3. تُسكب المكونات الرطبة المختلطة في المكونات الجافة وتُحرّك جيدًا حتى تمتزج تمامًا
  4. تُبطن صينية خبز مربعة (حوالي 8 × 10 بوصة) بورق مقاوم للشحوم ، ويُسكب المزيج في الخليط
  5. اضغطي على المزيج لأسفل بقوة لعمل لوح مستوٍ في صينية الخبز
  6. ضع الصينية في الفريزر لمدة ساعة
  7. قم بإزالة الدرج من الفريزر ، ارفع اللوح الكبير واقطعه إلى 16 قضيبًا مستطيلًا متساويًا

قم بتخزين القضبان في حاوية محكمة الإغلاق أو كيس بقفل مضغوط للحفاظ على نضارتها

المعلومات الغذائية:

ألواح بروتين شوكو صحية

مكونات - يصنع 16 بار

  • 80 جرام شوفان خالي من الجلوتين
  • 30 جرام من مسحوق الكاكاو الخام
  • 80 جرام بذور الكتان المطحونة
  • 4 ملاعق كبيرة من شراب القيقب
  • 240 جرام زبدة فول سوداني 100٪
  • 60 جرام من مسحوق بروتين الشوكولاتة
  • 90 مل من حليب اللوز
  1. ضع صينية خبز مستطيلة الشكل (8 × 10 بوصة تقريبًا) بورق زبدة
  2. امزج جميع المكونات الجافة معًا في وعاء خلط كبير
  3. في وعاء منفصل ، اخلطي المكونات المبللة معًا (حليب اللوز ، شراب القيقب ، حليب اللوز) حتى تمتزج جيدًا
  4. أضيفي المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة وقلبي جيدًا لتكوين قوام عجين ناعم
  5. افرد العجينة في صينية الخبز المبطنة وخلق طبقة ناعمة متساوية
  6. ضع الصينية في الفريزر لمدة 45 دقيقة تقريبًا
  7. أخرجي الصينية من الفريزر وقطعيها إلى 16 بارًا متساويًا

تخزينها في وعاء محكم الإغلاق للحفاظ على نضارة

المعلومات الغذائية:

لكل بار
الطاقة (كيلو كالوري) 177 كيلو كالوري
سمين من الذي يشبع 11 جرام 1.3 جرام
الكربوهيدرات 8 جرام
من أي أنواع السكريات 3.8 جرام
الأساسية 4 جرام
بروتين 8.5 جرام
ملح 0.03 جرام


توفر هذه الوصفات الأربع التي تتميز بالقنب التوازن المثالي بين الصحة والذوق

عالم التغذية يعج بفوائد القنب. هل سمعت كل شيء عنها؟ يُعرف أيضًا باسم القنب الصناعي ، ومن المعروف أن هذا النبات يفيد الجسم والعقل. تستخدم بذوره على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من الأطباق لجعلها صحية. يمكن أن تؤكل إما كاملة أو بدون بدن. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا استخدام دقيقها كبديل للقمح الكامل أو ميدا .

لذا ، لماذا يفضل القنب اليوم؟ هذا لأنه مصدر قوة للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ، مما يساعد على تقليل الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلف خلايا الجسم. فهو لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن أيضًا أعراض الدورة الشهرية ، وتحسين الهضم ، وأكثر من ذلك.

بدون مزيد من اللغط ، دعنا نتعلم بعض الوصفات التي تستخدم القنب ، وهي توازن مثالي بين الصحة والذوق. لنذهب!

1. صلصة القنب مع باكوراس البصل

بصلة باكوراس عبارة عن فطائر البصل المصنوعة من دقيق الحمص ( بيسان) . يمكنك حتى صنعها بدقيق الحمص ، إذا كنت ترغب في جعلها صحية أكثر. بذور القنب الصلصة الملقب ب بهانج كي الصلصة هي وصفة مميزة ، وهي جزء من مطبخ أوتارانتشال. بذور القنب ويعرف أيضا باسم بهانج غالبًا ما يُطلق عليه اسم سوبرفوود ، بسبب خصائصه الغذائية. أنها تساعد في تحسين الهضم والتمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فهي غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

هذا المزيج الرائع مثالي للاستهلاك في الأمسيات المنعشة.

من كان يعلم أن بذور القنب ستكون عالية جدًا على حاصل الزنك! الصورة مجاملة: Shutterstock

مكونات البصل باكوراس

  • 2 بصل مقطع رقيق
  • 1 إنش زنجبيل مفروم ناعماً
  • 2 فلفل أخضر ، مفرومة ناعماً
  • القليل من أوراق الكاري المفروم
  • 2 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة ناعماً
  • نصف ملعقة صغيرة كركم
  • ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أحمر كشميري / لال ميرش مسحوق
  • قليل من هينج / الحلتيت
  • ¼ ملعقة صغيرة اجوين / بذور الكراوية
  • 1 كوب بجانب / غرام طحين
  • 2 ملعقة كبيرة طحين أرز
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • زيت للقلي

1. أولاً ، في وعاء خلط كبير ، خذ قطعتين من البصل شرائح رقيقة.
2. أضيفي 2.5 سم من الزنجبيل ، واثنين من الفلفل الأخضر ، وقليل من أوراق الكاري ، وملعقتين كبيرتين من أوراق الكزبرة ، وربع ملعقة صغيرة من الكركم ، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ونصف ملعقة صغيرة عجوين ورشة من الهينج.
3. إضافة إلى ذلك ، يضاف كوب واحد ، وملعقة طحين أرز ونصف ملعقة صغيرة ملح.
4. يُمزج جيداً مع الحرص على عصر البصل جيداً.
5. بدون إضافة أي ماء ، اعصر البصل حتى تخرج الرطوبة.
6. يُمزج المزيج جيداً حتى تتشكل عجينة. إذا لم يفرز البصل الماء ، رش بضع قطرات من الماء.
7. خذ العجينة وشكلها على شكل كرة وضعها في الزيت الساخن.
8. اقليها على نار متوسطة حتى تصبح مقرمشة وبنية ذهبية.
9. أخيرًا ، صفي الزيت ، وقدمي بقرة البصل مع صلصة الطماطم والشاي.

مكونات ل بهانج كي الصلصة:

  • نصف كوب بذور قنب
  • 1 كوب أوراق الكزبرة
  • 3-4 فلفل أخضر
  • 10-12 فص ثوم
  • 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون (أو حسب الحاجة)
  • ملح حسب ذوقك
  • نصف ملعقة صغيرة ملح أسود
  • 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون

1. سخني مقلاة وجفف فيها بذور القنب حتى تفوح رائحتها وتبدأ في الطقطقة. أبقِ اللهب منخفضًا أثناء تحميص بذور القنب ، وإلا فإنها ستحترق.
2- اتركها تبرد قليلًا ثم اطحنها جيدًا باستخدام مطحنة كهربائية.
3. أضف فصوص الثوم المقشر والفلفل الحار الأخضر وأوراق الكزبرة والقليل من الماء إليها. للحصول على نكهة أكثر بروزًا للكزبرة ، استخدم ساقها أيضًا مع الأوراق ، لأنها غنية بالنكهة والرائحة. طحنهم إلى عجينة ناعمة.
4. يضاف الملح وعصير الليمون ومسحوق الكمون ويخلط جيدا.
5. يضاف الملح الأسود ويخلط جيدا.
6. قم بطحن المطحنة مرة أخرى لمدة 10 ثوانٍ لخلطهم جميعًا.
7.Bhang ki chutney جاهز للخدمة. يمكنك الاستمتاع بها مع pakore أو bhajiye أو حتى مع poori أو paratha. سيكون طعمه أفضل في كلتا الحالتين.

رش القليل من القنب على تلك الخبز المحمص لفوائده. الصورة مجاملة: Shutterstock

2. قنب مانجو لاسي

في الهند، بهانج لاسي هو مشروب احتفالي ، وهو خليط من القنب يُزعم أنه المفضل لدى اللورد شيفا.

تحتوي المانجو على مضادات الأكسدة مثل كيرسيتين ، فيسيتين ، أيزوكيرسيترن ، أستراغالين ، حمض الغاليك وميثيل جاليت. كل هذه الخصائص تحمي أجسامنا من سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطان البروستاتا وسرطان الدم.

قنب المانجو لاسي ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مشروب صحي جدًا مليء بمضادات الأكسدة وكميات عالية من البروتين ، مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

  • نصف كوب زبادي
  • 3 حبات مانجو متوسطة ، مقطعة إلى شرائح ومقشرة
  • 4 ملاعق كبيرة حليب
  • 2 ملعقة كبيرة بذور قنب
  • نصف كوب ثلج
  • ملعقة كبيرة بذور هيل (اختياري)
  • فستق محمص ومقشر وأزهار صالحة للأكل (للتزيين)
  • قليل من الملح

ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها لمدة دقيقتين ، ثم اسكبيها في كوب ، وزينيها بأوراق النعناع وقدميها. ال لاسي يمكن تبريده لمدة تصل إلى 24 ساعة.

3. كرات الطاقة بذور القنب

لا تبدو كرات الطاقة هذه رائعة فحسب ، ولكن طعمها جيد حقًا ، فالشوكولاتة لها علاقة كبيرة بها. لكن عليك التأكد من الحفاظ على صحته باختيار الكاكاو غير المحلى. هذا يساعدك على الانغماس في ذلك دون الشعور بالذنب.

محتوى الألياف في كرات الطاقة هذه مرتفع جدًا ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الشوفان وبذور القنب. سواء كنت جائعًا أم لا ، يمكن أن تكون كرات البذور المليئة بالشفاه هذه هي طعامك المفضل ، نظرًا لأنها مليئة بالبروتين وتجنب آلام الجوع المزعجة.

بذور القنب مغذية بشكل لا يصدق. إنه غني بالألياف والبروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى لاستهلاكه.

  • 1 كوب من الشوفان السريع
  • نصف كوب من بذور القنب
  • 1 كوب زبدة الفول السوداني
  • 1/3 كوب من شراب القيقب
  • 1 ملعقة صغيرة فانيليا
  • نصف كوب من مسحوق الكاكاو
  • نصف ملعقة صغيرة ملح البحر
  • نصف كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة
  • في وعاء كبير ، اخلطي الشوفان وبذور القنب واتركيه جانبًا.
  • في قدر صغير ، ذوبي شراب القيقب وزبدة الفول السوداني على نار متوسطة منخفضة. بمجرد مزجها جيدًا ، أضيفي الفانيليا والملح ثم مسحوق الكاكاو.
  • أضيفي خليط زبدة الفول السوداني إلى بذور الشوفان / القنب واخلطيهم جيدًا.
  • احتفظ بالوعاء في الثلاجة لمدة خمس دقائق حتى يبرد ، ثم أضف رقائق الشوكولاتة. هذا يضمن عدم ذوبان الخليط وبقاء رقائق الشوكولاتة كاملة.
  • يقلب في الرقائق ويخلط مرة أخرى.
  • قم بلف العجين إلى كرات بحجم الجولف بلل يديك بين الحين والآخر لتشكيل الكرات. ضعها في الفريزر لتثبّت لمدة ساعة أو نحو ذلك.
  • تخدم!
4. بسكويت رقائق الشوفان بالشوكولاتة مع بذور القنب

هذه ملفات تعريف الارتباط مليئة بالبروتين مع حلاوة كافية ومزيج رائع من البذور الصحية. يُعرف القنب منذ فترة طويلة بأنه مصدر ممتاز للتغذية والطاقة ، فهو غني بالألياف والبروتينات والفيتامينات والأحماض الأمينية. يحتوي القنب على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية التي تساعد في استعادة مرونة الجلد.

  • نصف كوب زبدة فول سوداني
  • نصف كوب زيت جوز الهند
  • 1½ كوب سكر بني معبأ
  • 2 ملعقة صغيرة فانيليا
  • 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة
  • 3 ملاعق كبيرة حليب صويا أو ماء بارد
  • 1 ملعقة صغيرة خل التفاح
  • 1 كوب دقيق الشوفان
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
  • 1 ملعقة صغيرة صودا الخبز
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
  • 1 ملعقة كبيرة بذور قنب
  • 1 كوب رقائق شوكولاتة خالية من الألبان

1- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. في وعاء كبير ، اخلطي زبدة الفول السوداني وزيت جوز الهند والسكر والفانيليا.
3. في وعاء صغير منفصل ، اخلطي بذور الكتان المطحونة مع نشا الذرة وحليب الصويا (أو الماء).
4. أحيانًا يتكتل نشا الذرة قليلاً. قم بتقليبها قليلاً لمنع ذلك من الحدوث. ثم نضيف الخل ونتركه لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم نسكبه في خليط زبدة الفول السوداني. يقلب جيدا.
5. في وعاء منفصل ، اخلطي المكونات الجافة: الدقيق ، دقيق الشوفان ، صودا الخبز ، البيكينغ باودر ، والملح. يقلب حتى يتجانس. أضيفي بذور الشيا والقنب ، وقلبي المكونات الجافة قليلًا مرة أخرى.
6. الآن ، قم بتقليب المكونات الجافة والمبللة معًا. إذا بدا المزيج جافًا جدًا ، لا تتردد في إضافة ملعقة كبيرة أخرى من حليب الصويا (أو الماء). بعد ذلك ، أضف رقائق الشوكولاتة وحرّك كل شيء لمرة أخيرة.
7. اصنع كرة بحجم بوصة إلى بوصة ونصف وضعها في صينية الخبز. اخبز في أي مكان من 10 إلى 12 دقيقة حسب درجة القرمشة التي تريدها.


الفوائد الصحية للخرشوف

1. معبأة بالمغذيات

يحتوي الخرشوف الكبير على 75 سعرًا حراريًا فقط ، ومع ذلك فهو مصدر جيد (يوفر 10 بالمائة أو أكثر من القيمة اليومية) من الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والثيامين والنياسين والكولين.

توفر الخضروات 20٪ أو أكثر من احتياجاتك اليومية من فيتامينات C و K وحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس.

2. أنها محملة بالألياف والبروتين

من المعروف أن الخضار بشكل عام مصدر جيد للألياف ولكنك & # 39d تتعرض لضغوط شديدة للعثور على مرتبة عالية مثل الخرشوف.

في الواقع ، يربطون مع حبوب ليما كأكثر الخضروات المليئة بالألياف (بالوزن) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي الخرشوف الكبير على 9 جرامات تقريبًا من الألياف!

والمثير للدهشة أنها تحتوي أيضًا على البروتين ، وهو أمر نادر جدًا بالنسبة للخضروات. توفر نفس الحصة من خرشوف كبير 5 جرامات من البروتين.

3. هم مصدر للبريبايوتكس

البروبيوتيك هي البكتيريا الصحية التي تعيش في أحشائنا وتعمل البريبايوتكس كوقود لمساعدة البروبيوتيك على الازدهار.

يعتبر الخرشوف ، إلى جانب الأطعمة الأخرى مثل الموز والطماطم والبصل ، مصدرًا طبيعيًا للبريبايوتكس ، وتحديداً فركت أوليغوساكاريدس (FOS) والإنولين ، كما أوضحت الجمعية الكندية لأبحاث الأمعاء.

4. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة

دراسة يناير 2010 في مجلة التغذية قام بتقييم محتويات مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات ووجد أن الخرشوف ، إلى جانب الخوخ المجفف والمشمش المجفف واللفت المجعد ، صنفت على أنها من أعلى المستويات في القدرة المضادة للأكسدة.


هل أعجبك هذا المقال؟ لماذا لا تشاركه.

أرسل هذا المقال إلى صديق وقم بوضع علامة على SmoothieBox على Facebook و Instagram!

أودري متدربة صيفية في SmoothieBox تعمل في قسم التسويق ووسائل التواصل الاجتماعي. إنها طالبة صاعدة في جامعة إيلون ولديها تخصص تسويق وشغف قوي بالصحة والعافية واللياقة! في وقت فراغها يمكنك أن تجدها تذهب للركض أو على الشاطئ مع الأصدقاء.


مكونات

  • 1 (5 أونصة) 1 (140 جم) فلفل أحمر حلو أحمر
  • 1 (18 أونصة) 1 (500 جم) باذنجان
  • 1 (4 أونصة) 1 (110 جم) بصل أصفر بصل أصفر
  • 4 4 فص ثوم فصوص ثوم (اختياري)
  • 2 ملعقة كبيرة 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • ملح خشن حسب الرغبة
  • 6 & frac12 أوقية. 180 جرام تونة مصفاة من الماء
  • 3 & frac12 أوقية. (1 & frac14 كوب) 100 جم (300 مل) جبن بارميزان مبشور
  • 1 ملعقة كبيرة 1 ملعقة كبيرة مسحوق قشر سيلليوم مطحون
  • 2 2 بيضة كبيرة بيضة كبيرة
  • رشة 1 رشة ملح
  • 1 ملعقة صغيرة 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف (اختياري)
  • 1 ملعقة صغيرة 1 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم (اختياري)

وحدات ماكرو محسّنة لفقدان الوزن بشكل فعال وصحي

بقلم أندريا دينول ، تصوير لينكا سيلينجر

إلى جانب اختبارها من قبل صانع الوصفة الأصلي ، تم أيضًا اختبار هذه الوصفة واعتماد الجودة من قبل مطبخ الاختبار الخاص بنا.

تعليمات

التعليمات لوجبتين. الرجاء التعديل حسب الحاجة.

الخضار المشوية (اسكاليفادا)

قشرة (كوكا)

تخدم

اقتراحات

تناول "الكوكا" مع سلطة خضراء لذيذة.

يمكنك أن تأكل هذه "الكوكا" باردة أو ساخنة. قم بتخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.

قد يعجبك ايضا

دجاج مقلي كيتو مع البروكلي

قوارب كوسة الدجاج بالكاري منخفضة الكربوهيدرات

طاجن كريمة السمك والروبيان بالزعفران

خاصرة سمك القد مع الفجل والزبدة ذات اللون البني

سلطة كيتو دجاج بيستو زودل

كيتو دجاج ايطالي بارميزان مع باستا الملفوف

سمك أبيض مشوي مع كوسة وبيستو كالي

صدور دجاج محشية بالفطر وجبنة الريكوتا

دجاج كيتو ومشروم مع صلصة كريمة الطماطم

دجاج كيتو مقلي مع البروكلي والزبدة

كيتو سلمون مع البيستو والسبانخ

لحم الخنزير المتن مع قطع الزيتون

شوربة الدجاج والكوسة بالكاري

سمك السلمون المغطى بالفلفل الحار مع الكيتو والسبانخ

سمك السلمون المشوي مع الهليون و 5 دقائق هولنديز

سمك السلمون المشوي مع الأفوكادو

سمك السلمون الحار مع الطماطم والهليون

يلتف برجر كيتو بيكون بالجبنة

خبز السلمون مع جبنة البارميزان مع الهليون

شوربة السمك بنكهة الزعفران مع الايولي

أفخاذ كيتو بافالو مع الأيولي الحار

جرّب خطط وجبات الكيتو والوجبات منخفضة الكربوهيدرات مجانًا!

باستخدام أداة خطة الوجبات الموفرة للوقت من دايت دكتور ، يمكنك إنشاء خطط وجباتك الخاصة من البداية - أو تخصيص واحدة من أكثر من 200 خطة وجبات ذات طابع خاص. لست عضوا حتى الآن؟ جربه لمدة شهر مجانًا.

ابدأ بتحدي الكيتو المجاني لمدة أسبوعين

هل تريد إنقاص الوزن دون جوع أو صحة نابضة بالحياة أو عكس مرض السكري عند انخفاض الكربوهيدرات؟ إذن هذا التحدي البسيط واللذيذ هو لك. كل ما تحتاجه هو طعام حقيقي. كل شيء آخر مجاني.

هل تريد معرفة المزيد عن الكربوهيدرات المنخفضة والكيتو؟

الدليل إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو الغذائي يعني أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون. هنا يمكنك معرفة كل شيء عنها وكيفية استخدامها للوصول إلى أهدافك الصحية الشخصية.


يمكن أن يساعدك البروتين النباتي على الشعور بمظهر أصغر سنا.

صراع الأسهم

إذا كنت تريد المساعدة في الشعور وكأنك في العشرينات من العمر عندما تكون في الستينيات من العمر ، فاتبع نظامًا غذائيًا مليئًا بالبروتينات النباتية أكثر من البروتين الحيواني. يقول بيرغوف: "النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعد في منع المرض ، والأعراض المزعجة ، وحتى الشيخوخة". عندما تملأ جسمك بخيارات صحية من البروتين ، فهذا يساعدك على البقاء أصغر سناً لفترة أطول - وهو ما أظهره أولئك الذين يعيشون في المناطق الزرقاء. كما أنه يساعدك على أن تبدو أصغر سنًا. في واحد بلوس واحد الدراسة ، على وجه الخصوص ، وجد الباحثون أن الجلد الصحي المتوهج مرتبط بتناول كميات أكبر من الأطعمة النباتية.


10 حلويات للأشخاص الذين يعيشون ويموتون للحصول على مسحوق البروتين

إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى التي تعتبر ضرورية في نظامنا الغذائي. يشتهر البروتين بالمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا شعرك وأظافرك ، وإصلاح الأنسجة ، وتوفير الطاقة ، والحفاظ على نظام المناعة لديك تحت السيطرة.

ومع ذلك ، حتى مع جميع الفوائد المختلفة لنظام غذائي غني بالبروتين ، فإن غالبية الناس لا يستهلكون ما يكفي منه في وجباتهم الغذائية اليومية. عندما يفكر معظم الناس في البروتين ، فإنهم يفكرون في أساسيات اللحوم والفاصوليا والبيض والمكسرات. بالإضافة إلى هذه المصادر ، يعد مسحوق البروتين مصدرًا سهل الوصول إليه وحلوًا لهذه المغذيات.

غالبًا ما يرتبط مسحوق البروتين بالمخفوقات اللطيفة والمملة ، لكن هل تعلم أنه يمكنك خبزها أيضًا؟ بصفتي خبيرة في علم التغذية وكفتاة لا تستطيع قضاء يوم دون تناول الحلويات ، يمكنني أن أؤكد لك أن هذه الوصفات ستعمل بالتأكيد على كبح جماح الحلويات بينما تساعد على صحتك.

#SpoonTip: يمكن استخدام هذه الوصفات مع أي ماركة من مسحوق البروتين. ومع ذلك ، تظهر أفضل النتائج باستخدام بروتين مصل اللبن.


حقائق غذائية

أحد الأشياء التي غالبًا ما يفكر فيها الناس عند التسوق لشراء مكملات البروتين هو ما إذا كانت تعتبر مصادر بروتين كاملة أم لا. يتضمن تعريف البروتين الكامل أي طعام أو مكمل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي أنواع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.

بسبب الأنواع المتنوعة من فول الصويا والارتباك الذي غالبًا ما يحيط بمساحيق البروتين ، هناك الكثير من الآراء المختلفة حول مجموعة الأحماض الأمينية في أنواع مختلفة من البروتينات وما هو ضروري. يعتقد الكثير من الناس أن فول الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على صورة كاملة من الأحماض الأمينية ، ولكن هذا ليس هو الحال.

يعتبر مسحوق بروتين القنب أيضًا بروتينًا كاملاً ، بينما يحتوي بروتين الأرز البني أيضًا على حمولة كاملة من الأحماض الأمينية ولكنه منخفض قليلاً في اللايسين مقارنة ببروتين مصل اللبن أو بروتين الكازين.

يحتوي بروتين البازلاء على ملف تعريف كامل تقريبًا ، على الرغم من وجود عدد من الأحماض الأمينية غير الأساسية والشرطية المفقودة. هل هذا يعني أنه يجب عليك شطب بروتين البازلاء تمامًا؟ بالطبع لا!

هذا أحد الأسباب الرئيسية لأهمية تغييره عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين وإدراج مجموعة متنوعة جيدة في روتينك.

وتذكر - لا بأس من استخدام مسحوق بروتين لا يحتوي على كل الأحماض الأمينية. إذا كنت تأكل الأطعمة العضوية الفائقة كجزء يومي من روتينك ، فيجب أن تستهلك حمولة كاملة من الأحماض الأمينية مثل الجلوتامين والأطعمة البروتينية الكاملة كل يوم من خلال نظامك الغذائي على أي حال.

أحد الأسباب الرائعة للنظر في بروتين البازلاء في تناوبك المعتاد هو أنه يحتوي على حوالي خمسة جرامات إضافية من البروتين لكل وجبة مقارنة ببروتين مصل اللبن ، لذلك يمكن أن يكون رائعًا لبناء العضلات وحرق الدهون وتعزيز صحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، ألقِ نظرة على حقائق التغذية عن البازلاء ، ومن السهل معرفة سبب كون مسحوق بروتين البازلاء مغذيًا للغاية. كل حصة من تغذية البازلاء تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية البازلاء ولكنها غنية بالبروتين والألياف بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة الهامة.

تحتوي مغرفة واحدة من مسحوق بروتين البازلاء ، والتي تبلغ حوالي 33 جرامًا ، على ما يقرب من:

  • 120 سعرة حرارية
  • 1 جرام كربوهيدرات
  • 24 جرام بروتين
  • 2 جرام دهون
  • 8 ملليغرام من الحديد (45 بالمائة DV)
  • 330 ملليغرام صوديوم (14 بالمائة DV)
  • 43 ملليغرام من الكالسيوم (4 بالمائة DV)
  • 83 ملليغرام من البوتاسيوم (2 بالمائة DV)

الكالسيوم ليس هو العنصر الغذائي الوحيد الذي يحافظ على قوة عظامك ، لذا فكر في اختيار الخيار الغني بفيتامين K في كثير من الأحيان أيضًا. دراسة من المجلة الطب PLos وجدت أن النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن خمسة ملليغرام من فيتامين ك كل يوم لمدة عامين تعرضن لكسور أقل بنسبة 50 في المائة من المجموعة الضابطة. لأن فيتامين K يساعد في تجلط الدم ، تحدث إلى طبيبك قبل أي زيادة مفاجئة في تناول الخيار إذا كنت تتناول أي مميعات للدم.

يتمتع الخيار بنكهة محايدة ، لذا فهو يعمل جيدًا حقًا في عدد من الأطباق ، أو كوجبة خفيفة بسيطة. هل أنت مستعد لإضافة المزيد من الخيار إلى نظامك الغذائي؟ جرب هذه الوصفات التي تحتوي على الخيار:

سلطة الخيار والأفوكادو والسلطعون الآسيوية الصحية

تمزج هذه السلطة المحشوة بين المأكولات البحرية اللذيذة والخوخ الحلو لوجبة لا تُنسى.

لكل خدمة: 241 سعرًا حراريًا ، 11 جرامًا من الدهون (1 جرام مشبع) ، 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، 529 ملليجرام من الصوديوم ، 9 جرام من السكر ، 5 جرام من الألياف ، 20 جرامًا من البروتين.

شوربة خيار بارد

يزدهر الخيار بشكل أفضل في بيئته الطبيعية ، مثل: مثلج تقريبًا مع توابل عطرية مثل الثوم والريحان والدهون الصحية مثل اللوز للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية.

لكل خدمة: 49 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون (0 جرام مشبع) ، 11 جرام كربوهيدرات ، 159 مجم صوديوم ، 6 جرام سكر ، 2 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين

لفات سوشي بالخيار

لا تدع كل هذا الأرز الأبيض يثقل كاهلك (ويجعلك تشعر بالنعاس!). بدلاً من ذلك ، حافظ على نشاطك مع لفائف السوشي التي تحتوي على الخيار والتي لا تزال ترضي كل شهوة للوجبات السريعة.

لكل خدمة: 207 سعرات حرارية ، 5.5 جرام دهون (1 جرام مشبع) ، 11 جرام كربوهيدرات ، 37 ملليجرام صوديوم ، 6 جرام سكر ، 4 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين



تعليقات:

  1. Thomdic

    الاختيار فيك بجد

  2. Skipton

    لا أستطيع أن أتذكر.

  3. Meztimuro

    آسف ، لكني بحاجة إلى مزيد من المعلومات.

  4. Melbyrne

    يؤسفني أنني لا أستطيع مساعدتك. أعتقد، سوف تجد هنا القرار الصحيح.

  5. Biton

    أنا آسف ، لكنني أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM ، سنتحدث.



اكتب رسالة